Manger sainement c’est très bien, faire du sport c’est top, il y a un troisième pilier (et pas des moindres) que je n’ai pas encore abordé dans mes articles : il s’agit du sommeil.
On a systématiquement la mauvaise idée de le négliger et c’est, vraiment, une chose à ne pas faire.
Le sommeil est un besoin vital, en effet après seulement quelques jours sans dormir, on a des hallucinations, on devient complètement fou, on devient inefficace au travail, irritable pour la moindre chose, on a tendance à plus manger, à manger plus mal et pour couronner le tout nos défenses immunitaires chutent complètement.
Étant donné les difficultés rencontrées par beaucoup de personnes avec celui-ci, je vous propose tout de suite 3 conseils pour avoir un bon sommeil.
1/ Respectez vos cycles de sommeil
Tout le monde a entendu parlé du fameux train du sommeil quand il était petit.
Ce train du sommeil est en réalité le point de départ d’un cycle de sommeil.
Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ? C’est une période d’une durée d’approximativement 1h30 (varie fortement selon les personnes) qui est constituée d’une phase de sommeil léger (juste après l’endormissement), d’une phase de sommeil profond et d’une phase de sommeil paradoxal, pour faire simple.
La nuit de sommeil est donc composée de plusieurs cycles successifs qu’il faut impérativement faire en entier !
Se réveiller en plein milieu d’un cycle est la chose la plus anti-naturelle et la plus dévastatrice que vous puissiez faire à votre corps, et pourtant c’est le quotidien de beaucoup d’entre vous. On peut dire merci au réveil matin qui est le coupable de votre fatigue.
En effet, se réveiller en plein milieu d’un cycle à cause d’un dérangement quelconque (réveil en particulier) vous garantit d’avoir bien « la tête dans le cul », bien comme il faut.
La même chose répétée tous les jours garantit une dégradation de l’état de santé à long terme.
Le cerveau fonctionne sur des ondes lentes pendant le sommeil et quand il est en sommeil profond et que le réveil le fait passer immédiatement à l’état de veille (ondes rapides), il subit un brusque changement comparable à un coup de massue.
C’est bien cette impression que nous avons tous vécu au réveil lorsqu’on est complètement déboussolés.
La question primordiale est : comment respecter ses cycles de sommeil ?
Il faut d’abord apprendre à les repérer et, vous avez de la chance, c’est vraiment facile.
Prenez une feuille de papier, là tout de suite, et dessinez une horloge graduée de 24 heures (et non 12 heures). Votre mission pour les prochaines 24 heures est de noter les heures auxquelles vous ressentez des signes de début de cycle : plusieurs bâillements en quelques minutes, paupières lourdes, baisse d’attention… Voici un scoop : ces signes ne signifient PAS que vous êtes fatigué !
Vous allez très vite constater que toutes les 1h15 à 2h (en moyenne 1h30), vous allez bâiller (entre autre).
Ce n’est pas de la fatigue, c’est un mythe de plus ancré dans l’imaginaire collectif mais vous pouvez l’oublier immédiatement.
La fatigue accentuera justement ces signes, mais ils seront présents tous les jours aux mêmes heures, faites le test et identifiez vos débuts de cycle de sommeil.
Une fois que vous les aurez trouvés, il suffit de vous coucher quelques minutes avant le début de votre cycle et de mettre votre réveil au début d’un autre.
Par exemple, si je bâille beaucoup vers 20h, puis vers 21h30, je peux en déduire aisément que mes cycles seront à : 20h, 21h30, 23h, 0h30 et je vais choisir une de ces heures pour me coucher.
Pour le réveil, j’aurai le choix entre 5h, 6h30, 8h, et ainsi de suite.
Respecter ce simple principe vous garantit un bon sommeil et une pleine forme pendant la journée, alors mettez-vous y !
Pour ceux qui auraient du mal à trouver leur cycle, vous pouvez utiliser des applications sur smartphone telles que Sleepcycle, Sleep better. Il en existe plein de ce type et elles sont vraiment pratiques.
Pensez impérativement à mettre le mode avion parce que le téléphone est dans le coin de votre lit pour pouvoir détecter vos cycles.
Enfin, il existe une solution un peu plus onéreuse : le Up by Jawbone qui est un bracelet (donc qu’on met autour du poignet) et qui va trouver tout seul vos cycles.
Il se synchronise avec le smartphone puis vous avez accès à tout plein de données utiles pour gérer votre sommeil.
J’ajoute que toutes les solutions dont je viens de vous parler disposent de réveil intelligent, c’est-à-dire que votre réveil pourra sonner plus tôt que l’heure que vous avez réglée pour correspondre à la fin d’un cycle et ainsi vous réveiller en forme !
2/ Dormir suffisamment
Commençons par casser un bon vieux mythe : NON il ne faut pas dormir huit heures !
La durée optimale est propre à chaque individu et vous seul pouvez savoir de combien de temps vous avez besoin.
Si vous êtes en plein forme pendant plusieurs jours en n’ayant dormir que 6 heures, c’est peut-être que c’est la durée qui vous convient.
Même s’il faut évidemment dormir un minimum pour être en forme et rester en bonne santé, retenez que le plus important est de respecter les cycles de sommeil et non la durée du sommeil.
En effet, vous pouvez dormir seulement 5 heures, pourtant si vous respectez vos cycles de sommeil vous serez en pleine forme, hormis vers la fin de la journée où la fatigue commencera à se faire sentir.
Dans le cas contraire, vous pouvez très bien dormir 9h et vous réveiller en plein milieu d’un cycle en sommeil profond et être complètement KO dès le réveil.
En clair : favorisez le respect des cycles de sommeil à tout prix.
Pour dormir suffisamment, le mieux est clairement de se coucher et se réveiller plus ou moins à heure fixe.
Si vous faites varier votre heure de coucher si vous sortez un soir par exemple, veillez à laisser toujours la même heure de lever (qui correspond toujours à la fin d’un cycle).
C’est important pour éviter de dérégler votre horloge interne. Définissez votre heure de réveil optimale en fonction de votre objectif (si vous voulez dormir plus, ou à l’inverse prendre le temps de faire des activités le matin avant de commencer vraiment la journée), et tenez-vous y tous les jours !
Quant aux jours où vous vous couchez plus tard, essayez de récupérer à l’occasion d’une sieste après le repas du midi.
Pour la sieste, le principe est presque le même :
- Soit vous vous endormez au début d’un cycle et vous mettez le réveil 20 minutes après pour vous réveiller pendant le sommeil léger et ainsi éviter de tomber en sommeil profond (ou 5 minutes pour une micro-sieste).
- Soit vous vous endormez au début d’un cycle et vous dormez pendant toute la durée d’un cycle, soit en moyenne 1h30.
De cette manière, cela permet de compenser si vous avez eu une nuit plus courte que d’habitude et d’attaquer l’après-midi en pleine forme.
De plus, une sieste courte l’après-midi équivaudrait à un cycle de sommeil pendant la nuit, ce qui peut être très intéressant si vous avez la possibilité de faire une sieste quotidiennement.
3/ Préparez votre nuit
Préparer une nuit de sommeil c’est comme une séance de musculation, on n’y va pas à froid sans s’échauffer !
C’est pourtant ce que font beaucoup de personnes.
Le corps s’acclimate naturellement à aller vers l’état de sommeil petit à petit.
Sauf que cette acclimatation ne se fait pas forcément selon ce qu’on fait le soir.
Pour préparer sa nuit efficacement il est nécessaire :
- D’éviter de s’exposer aux lumières fortes dans les quelques heures précédant le coucher. En effet, la mélatonine (hormone du sommeil) est synthétisée lorsqu’il fait nuit, et comme elle régule notre rythme circadien, s’exposer aux écrans LCD (téléphone, PC, TV…) juste avant de dormir peut vous empêcher de trouver le sommeil facilement. Vous pouvez installer l’application f.lux sur votre ordinateur et votre smartphone pour que la luminosité du téléphone prenne des couleurs plus aptes à éviter la stimulation visuelle.
- D’éviter les repas copieux pour le dîner. En effet le système digestif se met au ralentit à partir de 22h, par conséquent s’endormir le ventre plein et ballonné n’est pas une très bonne idée pour bien dormir. D’autant que votre corps va travailler difficilement toute la nuit pour digérer, ce qui n’est pas sans conséquence sur l’efficacité de votre sommeil.
- D’éviter le sport juste avant de dormir. Celui-ci va stimuler votre état de veille mais certainement pas votre sommeil.
Pour avoir une nuit réparatrice il convient donc d’éviter le sport tard le soir, les repas lourds le soir et les lumières fortes le soir.
Je vous conseille d’éviter la TV le soir, d’éteindre votre PC et votre téléphone au moins 1h avant de vous coucher, de vous mettre au lit une demi-heure avant le début de votre cycle de sommeil et de lire un livre assez facile à lire. Évitez simplement les livres trop complexes, les énigmes, tout ce qui va stimuler votre cerveau. Ce dernier doit tendre vers la détente, pas la stimulation ! Alors les sudoku ou les mots croisés vous pouvez oublier.
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