Perdre du poids est quelque chose que la plupart des gens veulent faire. Toutefois, un ventre plat ou des abdominaux définis ne doivent pas rester dans le domaine de l’imagination !!
Vous pouvez perdre du poids, brûler cette graisse et obtenir ce ventre plat. Mais comme tout le reste, Il existe des moyens plus ou moins difficiles d’y parvenir.
Suivez ces conseils et vous pourrez dire adieu à votre petit bedon en un rien de temps!
1. Gardez cette hormone au plus bas
Le cortisol est une hormone de « stockage de graisse » libérée par le corps en réponse au stress. Le cortisol n’est pas une mauvaise hormone, elle a un travail à faire. Toutefois, le cortisol augmente l’appétit, les envies de sucre, entraine une prise de poids et augmente la graisse abdominale chez certains individus.
Vous aurez aussi besoin de garder l’hormone insuline assez basse, car elle encourage également le stockage des graisses, en particulier sur le ventre. Plusieurs articles parlent de ces 2 hormones.
2. Ne suivez pas uniquement un régime
Les personnes qui contrôlent leur apport calorique et font de l’exercice perdent plus de poids que les personnes qui ne suivent qu’un régime. N’oubliez pas que diminuer l’apport calorique ralentit le métabolisme et les exercices vont lui donner un coup de fouet (un métabolisme rapide = perte de poids).
3. Ajouter un peu de muscle
Ne faites pas que des abdos, optez plutôt pour un renforcement musculaire complet. Perdre du poids rime souvent avec perte de muscle. Le renforcement musculaire vous permettra de minimiser ou d’annuler cet effet.
Je devrais également ajouter qu’une belle silhouette implique des muscles toniques. D’après certaines études, les personnes pratiquant le renforcement musculaire perdent plus de poids que les autres, et permet de maintenir sa silhouette une fois votre objectif atteint!!
4. Exercice @ haute intensité
Sérieusement, la tortue n’avait pas tout à fait raison ! Du moins en ce qui concerne les exercices pour perdre du poids… lenteur et régularité ne vous feront pas gagner la course. Toutes les recherches montrent que les entrainements à haute intensité (HIIT) brûlent beaucoup plus de calories car ils accélèrent le métabolisme pendant 48h.
De manière générale, 20 min de HIIT 3 fois par semaine vous fera perdre plus de poids que 40 minutes de cardio régulier 3 fois par semaine. Lisez cet article sur le HIIT.
5. Le type d’exercice rentre en compte
Les recherches le montrent, un sport qui implique supporter le poids de son corps brûle plus de calories qu’un sport qui ne demande pas cet effort. Ces exercices sont ceux qui impliquent l’utilisation des pieds et des jambes, travaillant vos muscles et vos os contre la gravité.
Non seulement ils brûlent plus de graisses mais ils maintiennent une bonne structure musculaire et osseuse. Par exemple, la marche, la course à pied, utilisation de machine elliptique, la dance et le basketball. Au contrario de la natation et le vélo.
6. Connaitre sa morphologie
Il existe 3 types de morphologies :
- Ectomorphes qui sont naturellement maigre avec un métabolisme rapide, sont légèrement musclés et semblent avoir peu de graisses corporelles.
- Mésomorphes qui ont une carrure athlétique, sont bien musclées et peuvent perdre du poids facilement.
- Endomorphes qui ont un métabolisme lent, les niveaux plus élevés de graisse corporelle, gagnent du poids facilement et doivent travailler plus durs que les autres pour perdre du poids.
Il est bon d’avoir une bonne compréhension de votre carrure car chaque type réagit différemment à un régime et au sport. Par exemple, les endomorphes ont tendance à mieux réussir les régimes faibles en glucides et doivent faire attention à ne pas ralentir leur métabolisme qui fonctionne déjà à un taux faible.
En connaissant votre morphologie, vous pouvez vous fixer des objectifs réalisables. Par exemple, les ectomorphes auront du mal à se obtenir les mêmes abdos qu’un mésomorphe, parce qu’un ectomorphe fabrique plus difficilement du muscle. Un endomorphe peut avoir un ventre plat et musclé mais cela demandera beaucoup plus d’effort qu’un mésomorphe car il faut un taux de graisse faible sur le corps ET des muscles.
Les endomorphes avec de belles silhouettes sont : Jennifer Lopez, Beyonce et Russell Crowe. Lisez plus sur la morphologie ICI.
7. Faire suffisamment d’exercice
Ne faites pas le moins d’exercice possible en pensant que un peu d’exercice est mieux que rien. Bien que ceci soit vrai pour maintenir une bonne santé, c’est une autre histoire si vous voulez perdre du poids. Une étude par Duke University a constaté que courir 18 kilomètres par semaine est suffisant pour ne pas prendre de poids, mais insuffisant si l’objectif est de perdre du poids. Par contre 30 kilomètres seraient suffisant pour avoir une différence significative sur la perte de poids.
8. MAIS n’en faites pas trop
Ne faites pas trop d’exercice. Oui, il est possible de faire trop d’exercice. Trop s’entrainer entraine un stress sur le corps et est plus courant chez les personnes faisant de la musculation. Après environ 45 à 60 minutes de renforcement musculaire, le niveau de cortisol augmente considérablement. Une séance de renforcement musculaire doit donc être intense et courte a la fois. Vous devez trouver l’équilibre entre l’intensité et la durée de votre séance avec le temps de repos qu’il faut à votre corps.
9. Pas de régime extrême
Evitez les régimes extrêmes (très bas en calories), surtout sur une période prolongée car cela engendre un stress énorme sur le corps et augmente le taux de cortisol. Un apport calorique trop bas peut également déclencher “le mode famine” de votre corps, qui ralentit le métabolisme et ordonne au corps de conserver sa graisse le plus possible.
10. Détendez-vous !
Des recherches menées par l’Université de Yale montrent que les personnes avec un gros ventre sont également celles qui subissent le plus de stress, augmentant chroniquement le taux de cortisol dans le corps. Adoptez des méthodes de réduction du stress, même si celui-ci peut être bénéfique dans certains cas, le stress chronique engendre énormément de dommages sur notre corps.
11. Dormez…
Pour perdre du poids, vous devez avoir un sommeil de qualité. La privation de sommeil entraine un stress sur le corps et augmente donc le niveau de cortisol. Des recherches menées par l’université de Columbia montrent que des personnes dormant 5h sont plus susceptibles de devenir obèses que des personnes dormant 7h.
12. Le petit encas après l’entrainement
Les niveaux de cortisol sont généralement élevés après un entrainement. Pour les garder au plus bas et améliorer votre récupération, mangez un petit repas ou une boisson composée de protéines et de glucides.
13. Les Pilates
Les pilates ne sont pas forcément la première idée qui peut vous venir à l’esprit pour perdre du ventre, mais ca fonctionne. Les pilates améliorent la posture, et une mauvaise posture entraine un gros ventre même si vous n’avez pas forcement beaucoup de graisse. Si cela vous décrit, lisez cet article.
14. L’âge
Okay, il n’y a rien que vous puissiez faire pour remonter le temps, mais il y a certaines choses qui se produisent avec l’âge qui ne sont pas inévitables.
Par exemple, quand vous prenez de l’âge, la masse musculaire diminue et le taux de graisse corporelle augmente, mais c’est surtout en raison d’une vie moins active (vous bougez moins). Un programme de renforcement musculaire adapte vous permettra de contrer cet effet. Rappelez-vous, les muscles accélèrent le métabolisme et facilite donc la perte de poids. De plus, une allure athlétique est un signe de jeunesse et est vital pour une belle silhouette.
15. Cardio après le renforcement musculaire
Faites votre séance de renforcement musculaire en premier et ensuite faites un peu de cardio. Les recherches montrent que pratiquer le cardio après une séance de renforcement musculaire brûle plus de graisse que si vous le faisiez avant.
Je vous propose de découvrir un des meileurs programmes disponibles sur internet: Tout sur les abdominaux. Un programme qui vise la perte de poids, un ventre plat et balance très bien nutrition et sport.
16. Boire de l’eau
L’eau ne contient pas de calorie, mais ce n’est pas son seul avantage ! Des études montrent que l’eau peut effectivement aider à maigrir.
Boire de plusieurs verres d’eau pendant un repas vous permet de consommer moins de calories et donc prévenir la prise de poids. Mais l’eau peut également vous faire perdre du poids ! La déshydratation augmente le niveau de cortisol dans le corps, facilitant la prise de poids. Restez bien hydratés !
17. Méfiez-vous de l’alcool
Si vous êtes sérieux pour perdre du poids alors vous aurez besoin de surveiller votre consommation d’alcool. Une recherche menée par « Journal of Nutrition » montre que les personnes buvant de l’alcool avec modération ont généralement moins de graisse corporelle que les moyens/gros buveurs.
Un volume trop important d’alcool entraine une déshydratation du corps et augmente donc le niveau de cortisol. Si vous allez en soirée avec vos amis, pensez à boire un grand verre d’eau avant d’aller vous coucher pour contrer cet effet de déshydratation.
18. Mangez toutes les 3 heures
Manger un snack faible en glucides avec des protéines entre vos repas principaux contribue à conjurer cette sensation de faim et évite les envies de grignotage (taux de sucre dans le sang). Plus vous régulez ce taux de sucre dans le sang plus vous conserverez le niveau d’insuline bas. L’insuline est une hormone qui encourage le stockage des graisses, tout spécialement sur le bas du ventre.
Un snack sain vous permettra de maintenir un niveau d’énergie élevé et réduire les envies de grignotage. Une petite précision tout de même, le paquet de chips ou barre chocolatés, etc… ne font pas partis de la liste de vos snacks sains !
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